Haya actividad física o no, hidratarse es fundamental. Eso sí, la necesidad de beber más o menos variará según la persona y el ejercicio que vaya a realizar.
Que la hidratación es clave cuando de hablar de salud se trata es algo que todos tienen claro. ¿Quién no ha escuchado alguna vez lo de los ocho vasos de agua al día? Sin embargo, lo cierto es que las necesidades de hidratación variarán según la persona y la dieta que sigan, las condiciones ambientales con las que convivan o el nivel de ejercicio diario que realicen. Sobre este último punto, nunca está de más recordar que ante cualquier tipo de actividad física, desde un simple paseo hasta un exigente partido de fútbol, hidratarse es esencial.
Una deshidratación de tan solo un 1% del peso corporal (750 ml en una persona media de 75 kilos) supone una alteración en la regulación de la temperatura corporal y, por ello, una disminución en el rendimiento físico, según informa el Manual de Hidratación del Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos. De acuerdo con el documento, a partir de pérdidas mayores del 2%, al menor rendimiento físico se le añade una alteración de la capacidad intelectual o problemas digestivos. Las consecuencias pasan a ser graves a partir del 5%.
“Las pérdidas a la hora de realizar actividad física dependen de cada persona. Es por eso que se puede hacer un cálculo aproximado de la tasa de sudoración de cada uno, pesándonos antes y después de la realización de ejercicio (siempre teniendo en cuenta la cantidad de líquidos que hayan sido ingeridos en este intervalo de tiempo”, se explica en la guía.
Sobre qué líquidos se recomienda beber, en caso de que la actividad física sea moderada y la duración no vaya a ser mayor de una hora, la primera y mejor opción será siempre el agua. Sin embargo, “si las condiciones climatológicas (temperatura o humedad), la intensidad o la duración del ejercicio fueran a dar lugar a intensa sudoración, se podría valorar la ingesta de bebidas que incluyesen electrolitos para favorecer la rehidratación, o carbohidratos, favoreciendo también el rendimiento”.
¿Qué cantidad de agua se necesita antes, durante y después del ejercicio?
Desde el Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes dan una serie de apuntes para controlar la hidratación antes, durante y después de la actividad física.
- Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva una o dos horas antes de la actividad. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.
- Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.
- Después del ejercicio. La reposición de líquidos debe iniciarse tan pronto como sea posible. Como ya se ha mencionado, una manera práctica de determinar la cantidad que hay que restablecer es que el deportista se pese antes y después de entrenar. La diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido y, por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta.
Pautas generales de hidratación
Los expertos recuerdan las medidas que, independientemente de la actividad diaria, la población general debe aplicar para mantener una correcta hidratación:
- Consumir entre 2 y 2,5 litros de líquido diario.
- Prestar especial atención a las situaciones que puedan provocar deshidratación, como el calor y la sequedad ambiental.
- Reconocer síntomas que advierten de deshidratación. Los más habituales son la sed, la sequedad de las mucosas y de la piel, así como la disminución de la cantidad de orina.
- Seguir una dieta variada y equilibrada, rica en frutas y verduras.
- Evitar el consumo de alcohol.
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Valeria Talavera. – Asistente Web Digital